「いびき」は睡眠時無呼吸症候群のサインのひとつです。睡眠時無呼吸症候群にまで至らなくても、睡眠中の呼吸状態を悪くし、深い睡眠を妨げることがあるので改善していきたいものです。
中高年になってくると特に肥満ではない人でも、喉の筋肉が緩んで睡眠中のいびきが増えてきます。特に普段から「口呼吸」が習慣になっている人は、口を開くために舌が奥に入って気道が狭くなり、いびきや無呼吸・低呼吸のリスクが高まります。普段から鼻が詰まりやすく鼻で息がしづらいと感じる人や、朝起きたときに口がカラカラに乾いているという人は、睡眠中に口呼吸になっている可能性が高いので注意してください。
いびきと、いびきによる無呼吸・低呼吸の予防のためには「鼻呼吸」がポイントになります。鼻呼吸は口呼吸に比べて気道が広くなり、呼吸の効率も良いためです。
睡眠中の鼻呼吸を習慣づける簡単な方法としては、寝るときに上唇から下唇にかけて絆創膏を貼って、口が開かないようにするだけでもある程度の効果が期待できます。市販の「ブリーズライト」のような、鼻腔を広げて鼻呼吸をスムーズにする製品も役立ちます。
また速足で歩いたり階段を上るときなど、ちょっと息が荒くなるときにすぐに口呼吸してしまわずに、できる限り鼻での呼吸を意識すると、鼻呼吸の強化になります。反対に、アルコールを常飲していると鼻や喉の粘膜が腫れて、無呼吸・低呼吸を悪化させます。いきなり禁酒は難しくても、アルコールをとらない“休肝日”を今より週に1日増やすだけでも、鼻がすっきりと通るようになり、いびきなどが改善されることもあるので挑戦してみてください。
アルコールの節制は、「肥満」の解消という意味でも意義があります。肥満は、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高め、睡眠の質を低下させます。また、睡眠の質が低下してよく眠れていないと肥満が進むという悪循環にもなります。肥満（一般的にはBMI25以上）の人は、まず肥満の解消に取り組んでください。
肥満改善のためには食生活に気をつけるほか、運動も効果的です。ゴルフなどの好きなスポーツを楽しむ、スポーツジムに通う、ウォーキングをするなど、無理なく続けられる運動に取り組んで消費カロリーを増やしましょう。　体重が5～10kgくらい落ちるとかなり体が変わり、呼吸の状態も改善します。
50代の男性であれば、体脂肪率10％台を目標にしてください。